¿Cómo hacer correctamente las barras?

Para hacer correctamente las barras, es importante controlar la dieta e intentar perder algunos quilos de más para poder hacerlo con más facilidad. Las dominadas son un ejercicio muy completo a la hora de trabajar el tres superior, con ellas ejercitamos la espalda, hombros y alguna zona de los brazos. Si quieres empezar a hacer dominadas desde cero, es probable que al primer intento no puedas completar ni una sola repetición, por lo que una buena forma de empezar es ejercitar por separado los distintos músculos que intervienen en las dominadas hasta lograr en ellos la fuerza suficiente para poder hacerlas. Algunos de los ejercicios indispensables para la preparación previa a las dominadas son elevaciones laterales, jalones de pecho, curl de bíceps, aperturas de pectoral y abdominales. Es de especial importancia el trabajo abdominal, no debes olvidar que de allí sacamos gran parte de nuestra fuerza. También es muy importante la técnica, ser capaz de ejecutar todas las dominadas con una buena postura. La correcta ejecución es clave para no lesionarnos ni adquirir vicios que a la larga pueden pasarnos factura. Un truco para lograr hacer dominadas con éxito es separar las dominadas en distintas fases y hacerlas por separado, realizando por separado cada movimiento y postura de la dominada. También se puede utilizar la ayuda de un compañero o de una banda elástica, o la máquina de dominadas asistidas, que te ayudará en tu ejercicio y te asistirá en el peso que debes superar. Es importante tener en cuenta que las mejoras irán llegando progresivamente, y que cada día significa una pequeña mejora.

Ata una banda de resistencia alrededor del centro de la barra de dominadas para que cuelgue. Coloca un banco cerca para ayudarte a meter un pie dentro de la banda. Después, cruza el otro pie por encima. Estira las piernas, agárrate a la barra y comienza a hacer dominadas. Si te resulta demasiado sencillo, usa una banda con menos resistencia o, en vez del pie, coloca la rodilla dentro de la banda. También puedes empezar con dominadas de agarre supino, ya que el movimiento es el mismo, pero agarrarás la barra con las palmas mirando hacia ti. Esto te hará activar más los bíceps para completar el movimiento.

Para hacer correctamente las barras, sujeta a la barra de dominadas con un agarre por encima de la barra, con las manos a la distancia del ancho de los hombros, la espalda ligeramente arqueada, con los hombros fijos, sube y coloca la barbilla sobre la barra. Baja en una caída controlada para una repetición. Si aún no puedes poner la barbilla sobre la barra, o solo por unas pocas repeticiones, trabaja en la primera parte: tensando los hombros con los brazos, quema los músculos de esa manera. También puedes variar el agarre, como en el chin-up, con un agarre por abajo, o en el pull-up de agarre mixto, donde sujetas la barra con un agarre bajo con una mano y un agarre por encima con la otra. Además, puedes realizar otros ejercicios como la elevación de piernas, la retracción escapular o la heladera, que trabajan diferentes grupos musculares y requieren control y fuerza. Es importante mantener el control y la tensión en los músculos durante todo el ejercicio, y ajustar la dificultad según tus necesidades y nivel de fuerza. Manteniendo los brazos completamente extendidos, cuélgate de la barra de dominadas usando un agarre por encima y las manos a la distancia del ancho de los hombros, tensa los dorsales y encoge los hombros echando la cabeza hacia arriba, tirando de los omóplatos hacia abajo y hacia atrás. Mantén esta posición durante 10 segundos. Baja para completar una repetición.