¿Cuáles son los 5 pilares del envejecimiento saludable?

Alejandra González Tostado y Jessie Bonder, entrenadora especializada en adultos mayores, discuten los cinco pilares para un envejecimiento saludable. Jessie enfatiza que nunca es tarde para empezar a ejercitarse, destacando la importancia del entrenamiento de resistencia para combatir la pérdida muscular. También abordan los desafíos del Alzheimer, la detección temprana y la necesidad de un enfoque multidisciplinario en el cuidado.

De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), desde el 2020 al 2030 se estableció que sería la Década del Envejecimiento Saludable, refiriéndose a esta etapa como “el proceso de fomentar y mantener la capacidad funcional que permite el bienestar en la vejez, conservando todos los atributos que permiten a las personas ser y hacer lo que para ellas es importante”. Según la Sociedad Argentina de Cardiología, para fomentar un envejecimiento saludable es necesario poner atención en 5 conceptos clave para vivir plenamente esta etapa atendiendo las necesidades básicas, gozando de salud física y mental. Las claves que se proponen van derivadas de vivir en un entorno óptimo donde se aliente la capacidad funcional de los adultos mayores, dependiendo si a esta edad se padece alguna enfermedad degenerativa o condición que limite sus capacidades. Teniendo en cuenta el contexto anterior, las 5 claves para un envejecimiento saludable que se proponen son: Satisfacer necesidades básicas, Aprender, crecer, tomar decisiones, Tener movilidad, Establecer y mantener relaciones, Contribuir a la sociedad. Otros factores determinantes para tener cubierto cada concepto, constan de una alimentación saludable evitando alimentos altos en grasa o ultraprocesados y tener actividad física. La OMS recomienda realizar al menos 150 minutos de ejercicio de baja intensidad a la semana. También se recomienda dejar de fumar, mantener un buen horario de sueño, tener monitoreos constantes de cáncer y niveles de colesterol, además de continuar estableciendo relaciones interpersonales en un entorno social armonioso.

El envejecimiento saludable puede transformar significativamente la vida de los adultos mayores, brindándoles la oportunidad de mantener y mejorar tanto la salud física como mental, su independencia reflejándose en la calidad de vida. Una dieta balanceada es esencial para mantener la salud, a medida que envejecemos, esta debe ser distribuida en 5 comidas al día, en porciones pequeñas pero varias veces al día. Es fundamental incluir frutas y verduras, por su aporte en vitaminas, minerales y antioxidantes, fortaleciendo el sistema inmunológico y así prevenir enfermedades. También es importante consumir proteínas provenientes de carnes magras, pescado, huevos y legumbres, estas ayudarán a preservar la masa muscular y la fuerza. El envejecimiento puede traer consigo cambios físicos y emocionales, por lo que es crucial adoptar una actitud flexible y adaptativa. El envejecimiento saludable va más allá de cómo nos sentimos; se trata de cómo vivimos. Adoptar un enfoque proactivo hacia la salud física, mental y emocional le permitirá disfrutar de una vida plena y activa a medida que envejeces. Nunca es tarde para iniciar cambios positivos en la vida; con el compromiso adecuado, esta etapa puede convertirse en una de las más gratificantes. La prevención es esencial para detectar y tratar problemas de salud antes de que se conviertan en situaciones graves, por lo que es importante realizar chequeos médicos regulares que incluyan la toma de signos vitales, índice de masa corporal y exámenes complementarios como colesterol, triglicéridos y glucosa.

La Universidad de Harvard, tras décadas de investigación, identificó cinco prácticas fundamentales para prolongar la vida y mejorar su calidad. Estos consejos pueden incorporarse desde la juventud y marcan una diferencia significativa en el proceso de envejecimiento. La importancia de los hábitos para la longevidad ha ganado visibilidad en los últimos años, ya que los avances científicos y médicos han permitido que más personas alcancen edades avanzadas en buenas condiciones físicas y mentales. El Harvard Study of Adult Development concluye que la calidad de los vínculos sociales es el mejor predictor de una vida larga y feliz. Expertos destacan la importancia de los vínculos sociales, el ejercicio y el buen descanso para la longevidad. La actividad física regular recomendada por Harvard ayuda a mantener la juventud celular y prevenir el sedentarismo. La dieta Alternative Healthy Eating Index de Harvard prioriza alimentos frescos y limita carnes procesadas para una vida más larga. Adoptar hábitos saludables desde edades tempranas permite sumar años y calidad de vida, según expertos de Harvard. Adoptar estos hábitos desde edades tempranas permite sumar años y, sobre todo, calidad de vida. Aunque el envejecimiento es inevitable, las recomendaciones de Harvard demuestran que es posible retrasar su avance y disfrutar esta etapa de manera más saludable y satisfactoria.

La salud es un derecho que se sostiene en la obligación personal e indelegable de que toda persona haga lo que de ella dependa para prevenir la enfermedad, mantener su salud y recuperar o rehabilitar las dolencias que le vayan apareciendo. Esta obligación es indelegable, pues nadie nos puede mantener sanos, lo que hay que hacer para mantener la salud lo hemos de hacer nosotros mismos. Por otra parte, cuando hablamos de longevidad, el principal objetivo identificado por las personas es el mantener la autonomía personal. Todos estamos interesados en aumentar nuestra longevidad sí, pero con la condición de mantener nuestra autonomía personal hasta el final. Aunque existen muchas variables, contemplando estos cinco pilares que proponemos avanzaremos hacia la consecución de un envejecimiento saludable. La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria lo recoge en su conocida Pirámide de los Alimentos: La alimentación saludable es la base principal para nuestra salud y en este Pilar 1 la describimos con criterios de alimentación colectiva. Siempre aconsejaremos que se haga consulta individualizada con un especialista en Dietética-Nutrición para adaptar los criterios colectivos a cada caso en particular. Proponemos que diariamente se hagan más de 100 respiraciones completas, profundas, lentas y conscientes. Idealmente repartidas a lo largo del día. Pero insisto en que lo mejor es acudir a un taller de aprender a respirar. Hemos de aumentar nuestra actividad diaria. Nos hemos de mover más. Y además hay que hacer ejercicio saludable, que es una actividad física, programada y que tiene unos objetivos concretos. El ejercicio saludable en los mayores es la adecuada combinación de cuatro tipos de ejercicios: Actividades de resistencia, conocidas como aeróbicas; ejercicios de fuerza. Siempre se hacen con peso o con bandas elásticas; ejercicios de flexibilidad para aumenta la elasticidad de músculos, ligamentos y en consecuencia del movimiento articular; y ejercicios de equilibrio. En este mismo espacio veremos tablas descritas para ejercicios que se pueden hacer en la propia casa, aunque nuestro consejo es que idealmente se deben hacer con fisioterapeuta en su gimnasio o al menos con monitor deportivo también en gimnasio. Pero siempre mejor en casa que no hacer nada. Los trastornos del sueño se incrementan con la edad y el más común es el insomnio. Para combatirlo adecuadamente hay que conocer la higiene del sueño y practicarla, los hábitos tóxicos que lo perjudican y dejar de tenerlos y conocer las técnicas de la relajación profunda que nos pueden ayudar a inducir el sueño cuando lo precisemos. Asistir a un taller de relajación y aprender las técnicas para después entrenarlas y perfeccionarlas es uno de los consejos que damos. Hay evidencia científica de que las personas felices viven más años. La felicidad tiene mucha relación con la salud emocional y esta la tiene a su vez con la estructura de nuestra personalidad. Aquí les hablaremos de qué podemos hacer cuando tenemos una frágil salud emocional.

El objetivo debe ser conseguir que los años de vida saludable se aproximen a la esperanza de vida. Según el Ministerio de Sanidad, el AVS medio es de 66,4 años: 67,0 años en hombres y 65,9 años en mujeres, paradójicamente los hombres tienen más años de vida saludable que las mujeres, y la EV media es de 82,3 años: 79,3 en hombres y 85,3 en mujeres. Esta estadística refleja que existe una vida con limitación de actividad de 16 años de media: 12,3 años en hombres y 19,4 años en mujeres. Hay un tercer indicador que es la esperanza de vida en buena salud, que incluye la percepción subjetiva que tienen los individuos de su propio estado de salud. La EVBS media es de 60,6 años: 61,7 en hombres y 59,4 en mujeres, por lo que el nº de años que se espera sean vividos con mala salud son de 21,8 años de media: 17,6 en hombres y 25,9 en mujeres. Para conseguir el objetivo fijado nos basamos en una estrategia de Promoción de la Salud. Proponemos promocionar la salud mediante 5 Pilares Básicos del Envejecimiento Satisfactorio que nos permiten aprender las claves de un estilo de vida saludable y, si lo practicamos, conseguir el objetivo de que nuestro cuerpo acompañe a nuestra mente en nuestro proceso de envejecimiento satisfactorio.